Gesund und langfristig abnehmen

«Fünf Kilo abnehmen in zwei Wochen» oder «Schnell abnehmen: drei einfache Regeln» – mit diesen und ähnlichen Versprechen locken Zeitschriften am Kiosk potenzielle Leser an. «Leider ist das nicht so einfach», sagt Uwe Hallmann, Physiotherapeut am Physiozentrum Limmatfeld «Wer nachhaltig abnehmen will, braucht Zeit.» Denn abnehmen ist viel mehr, als einfach weniger zu essen: Wer dauerhaft abnehmen will, muss seine Lebensgewohnheiten ändern. Das bedeutet vor allem: die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen und Bewegung in seinen Alltag zu integrieren.

Tipps zum Abnehmen gibt es viele – aber die meisten funktionieren nicht. Das ist bei Uwe Hallmanns ausgeklügeltem Plan anders: Fatrex – Fat Reduction Exercises. Seine fettreduzierenden Übungen sind eine Kombination von drei Trainingsprogrammen, die er individuell auf die Bedürfnisse seiner Kunden zuschneidet. So lassen sich die Trainingseinheiten möglichst einfach in den Alltag einbauen. Wie aber sind die drei Fatrex-Programme aufgebaut?

Krafttraining ist die Grundlage von Fatrex 1. «Durch den Aufbau von Muskeln – insbesondere der grösseren Muskelgruppen – erhöhen wir den Grundenergieverbrauch», sagt Hallmann. Der Mechanismus ist ganz einfach: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

«Um die Fettverbrennung während und kurz nach dem Training anzukurbeln, eignet sich Ausdauersport», sagt Hallmann. «Dieses Programm können die Kunden sowohl bei uns im Physiozentrum als auch zu Hause absolvieren.» Das Programm wird an die Vorlieben und Bedürfnisse der Patienten angepasst. «Der eine geht vielleicht lieber joggen, ein anderer fährt gerne Velo», sagt Hallmann. «Wichtig ist, dass man sich für 40 bis 60 Minuten mit erhöhtem Puls bewegt.» Trainieren die Kunden im Physiozentrum, steht auch Intervalltraining auf dem Programm. «Dadurch verbessert sich die Sauerstoffaufnahme des Körpers, was vorbeugend für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt», sagt Hallmann.

«Trainiert man kleinere Muskelgruppen mit einer hohen Intensität, bringt das den Stoffwechsel in Schwung», erklärt Hallmann. Das bedeutet, man hebt beispielsweise eine Hantel mehrmals rasch an, sodass der Bizeps angespannt wird. Danach folgt eine kurze Pause, bevor das Ganze – in mehreren Wiederholungen – wieder von vorne beginnt. «Das ist anstrengender, als es klingt», sagt Hallmann und lacht.

«Diäten funktionieren nicht», sagt auch Nadja Greub, Ernährungsberaterin am KSB. «Wer abnehmen will, muss seinen Lebensstil ändern.» Sie unterstützt Patienten und Kunden dabei, ihr Gewicht mit der richtigen Ernährung zu reduzieren.

«Die Umstellung der Ernährung beginnt damit, sich seiner individuellen Muster bewusst zu werden», sagt Greub. In einem zweiten Schritt wird die Ernährung umgestellt und optimiert, das heisst die Kalorienzufuhr reduziert. Danach gilt es, die neuen Gewohnheiten zu festigen.

Bei der Umstellung hilft die bekannte Ernährungspyramide. Denise Bachmann empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Früchte pro Tag, genug Eiweiss für den Muskelaufbau und die Sättigung sowie nicht zu viele Kohlenhydrate. «So kann der Bedarf an allen nötigen Nahrungsmittelbestandteilen – dazu gehören auch Mineralstoffe und Vitamine – trotz des Abnehmens gedeckt werden. Eine Mahlzeit sollte zur Hälfte aus Gemüse und zu jeweils einem Viertel aus Eiweiss und Kohlenhydraten bestehen.»

Mit dieser Kombination aus Bewegung, Ernährung und Verhaltensänderung könne eine gesunde und anhaltende Gewichtsreduktion erreicht werden, wissen Hallmann und Bachmann.