1. Schritt für Schritt
Keine Zeit? Diese Ausrede gilt nicht! Nutzen Sie alltägliche Wege – zum Beispiel vom Bus nach Hause oder vom Bahnhof zum Arbeitsplatz – für ein kleines Intervalltraining. Gehen Sie vier Minuten zügig, sodass Sie merklich ausser Atem kommen, und anschliessend vier Minuten in normalem Tempo. Diesen Wechsel wiederholen Sie so lange, bis Sie am Ziel angekommen sind.
2. Alles andere als ein Treppenwitz
Treppen sind ein ideales Trainingsgerät für den Alltag. Stellen Sie einen Fuss auf eine Stufe und drücken Sie sich über dieses Bein kräftig nach oben. Wichtig: Das Standbein bleibt während der gesamten Übung belastet und wird zwischendurch nicht entlastet. Steigen Sie kontrolliert hoch und wieder herunter, bis die Muskulatur deutlich ermüdet. Erst dann wechseln Sie die Seite. So trainieren Sie Beine und Gesäss effektiv.
3. Auf den eigenen Füssen
Kniebeuge am Stuhl: Gesäss nach hinten schieben, die Sitzfläche kurz berühren und wieder aufrichten. Nicht hinsetzen. Für mehr Belastung einen Rucksack mit Wasserflaschen befüllen und tragen. Das Gewicht alle paar Wochen steigern. Trainieren Sie bis zur Ermüdung: Brennen ist erlaubt, Schmerzen nicht.
4. Den Rücken stärken
Im Vierfüsslerstand rechten Arm und linkes Bein ausstrecken, kurz halten, wechseln. Das lohnt sich: Acht Wiederholungen pro Seite kräftigen Rücken und Rumpf.
5. An die Wand gespielt
Wandliegestütze: Hände schulterbreit an die Wand, Körper gerade halten und die Brust kontrolliert zur Wand führen. Anschliessend wieder kräftig wegdrücken. Wandsitzen: Rücken an die Wand lehnen, in die Knie gehen und die Position halten, bis die Beine deutlich ermüden. Wechseln Sie beide Übungen mehrmals ab – ein einfacher Zirkel für Beine, Brust und Arme.
6. Mit einem Bein
Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen und die Position halten, bis das Standbein deutlich ermüdet. Dann die Seite wechseln. Wer sicher steht, bewegt das freie Bein langsam vor und zurück.
7. Keine Pause einlegen
Langes Sitzen tut dem Körper nicht gut. Deshalb: Bewegen Sie sich mindestens einmal pro Stunde. Stehen Sie auf, kreisen Sie die Schultern, gehen Sie ein paar Schritte oder arbeiten Sie zwischendurch am Stehpult. Schon kurze Bewegungspausen bringen den Kreislauf in Schwung und unterbrechen langes Sitzen.
8. Die Macht der Gewohnheit
Lieber kurz, intensiv und regelmässig als einmal pro Woche stundenlang trainieren. Zwei bis drei ausbelastende Kraftübungen 2–3-mal pro Woche reichen für einen guten Trainingsreiz. Dazu kommen 2–3 Ausdauereinheiten von 20–30 Minuten. Ist die Zeit knapp, eignen sich kurze intensivere Intervalle besonders gut.
Text: Simon David • Geprüft von: Daniele Latassa, Fachexperte ambulante Therapien
