Joggen ohne Schmerzen: So trainieren Sie erfolgreich

Joggen zählt nebst Schwimmen, Wandern, Skifahren und Radfahren zu den häufigsten Sportaktivitäten in der Schweiz. Gemäss Zahlen des Statistikportals statista.com joggen 27 Prozent der Leute zumindest hin und wieder durch die hiesigen Wälder oder auf dem Sportplatz. Das ist grundsätzlich lobenswert. Ausreichend Bewegung gehört wie eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil zu den Grundpfeilern der Gesundheit. Während eifrige Sportskanonen wöchentlich mehrmals trainieren, schnüren andere Läufer nur sporadisch die Laufschuhe. Um Schmerzen zu vermeiden, ist Vorsicht geboten: «Gerade wer sich unregelmässig bewegt oder nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigt, sollte einiges beachten», sagt Jürgen Schreier, KSB-Sporttherapeut.

«Von null auf hundert ins Training einzusteigen, ist keine gute Idee», sagt Jürgen Schreier. «Wer nicht auf seinen Körper hört, landet früher oder später bei uns.» Je länger jemand keinen Sport mehr getrieben hat und je untrainierter er ist, desto sorgfältiger sollte er den Wiedereinstieg ins Training gestalten. Das gilt für alle Sportarten (siehe Box). Wie oft möchte ich trainieren? Wie stark belaste ich damit meinen Körper? Das sind Fragen, die man sich vor dem Training stellen sollte. «Beim Wiedereinstieg ist es sinnvoll, mit einer kurzen Joggingstrecke zu starten. So bekommen Sie einen Eindruck, wie belastbar Ihr Körper ist.» Die Strecke lässt sich je nach Gefühl verkürzen oder verlängern, die Trainingsintensität reduzieren oder steigern. «Wichtig ist, die Einheiten bewusst einzuteilen und nicht zu viel von sich zu erwarten.»

Wer trainiert, braucht Erholung. Kurze Pausen sind je nach körperlicher Voraussetzung bereits während der Trainingseinheit empfehlenswert. «An die eigenen Grenzen zu gehen, gehört zum Sport. Wer untrainiert ist und sich zu viel zutraut, riskiert Verletzungen.»

Grundsätzlich stellen sich folgende Fragen:

• Wie lange braucht mein Körper, um sich zu regenerieren?
• Wie oft macht ein Training in meinem Fall Sinn?
• Habe ich Beschwerden nach dem Training? Wenn ja, welche und warum?

Die Erholungszeit hängt nicht zuletzt vom Alter des Sportlers ab. Auch hier sollten Sie auf sich hören. «Nichts ist frustrierender, als vier Wochen Vollgas zu geben, um dann zwei Monate pausieren zu müssen, weil der Körper nicht mehr mitmacht.»

Egal ob Kniebeschwerden, Muskelkater oder Zerrungen: Wer nach dem Training regelmässig Schmerzen verspürt, sollte diese ernst nehmen. Jürgen Schreier: «Wichtig ist, die Symptome zu beobachten und sich die richtigen Fragen stellen.» War das Training zu intensiv? Belaste ich den Körper falsch? «Der Laufstil, die Lauftechnik, ist entscheidend. Wer nach dem Training über Knieschmerzen klagt, bewegt sich meist nicht optimal.» Oft ist die untrainierte Gesässmuskulatur für einen fehlerhaften Laufstil verantwortlich. «In vielen Fällen leidet das Knie. Denn die vielen Schritte und Stösse muss der Körper ja irgendwie abfedern.» Die entsprechenden Muskeln gezielt zu stärken, gehört also zu einem sauberen Aufbau. Um die Knie zu entlasten, bietet sich Nordic Walking an. «Dank den Stöcken federn die Arme einen Teil des Körpergewichts ab. Das entlastet die Knie.»

Menschen, die sich mehr bewegen wollen, sind manchmal von einem zweifelhaften Ehrgeiz getrieben. «Steigen Sie langsam ins Training ein. Der Körper braucht Zeit, um sich den Belastungen anzupassen», appelliert Schreier. Dieser Adaptionsprozess lässt sich nicht beschleunigen. Die Muskulatur, die Sehnen und die Knochen langsam an die neue Aktivität heranzuführen, erfordert Geduld. Wer sich mehr bewegen möchte, kann spazieren gehen.