Die wichtigsten Lauftipps fürs Joggen

Joggen ist eine einfache Sportart – vermeintlich. Denn wer das Vorhaben «Joggen» zu ehrgeizig anpackt, tut seinen Muskeln und Gelenken keinen Gefallen. Die häufigsten Fehler lassen sich einfach vermeiden. Und wenn Sie die wichtigsten Lauftipps beachten, steht dem ersten Lauf nichts im Weg.

Ohne Laufschuhe geht’s natürlich nicht. Das ist aber bereits die erste Stolperfalle. Mit unpassenden Schuhen vergeht einem die Lust am Joggen schnell wieder. Folgende Tipps helfen Ihnen beim Schuhkauf:

• Kaufen Sie die Schuhe genug gross – vielleicht ist es eine ganze Nummer mehr als normal. Der Grund dafür ist, dass bei der Abrollbewegung des Laufens die Füsse mehr Platz brauchen als beim normalen Gehen. Deshalb sollte beim Stehen vorne bei den Zehen etwa einen Daumenbreit Platz bleiben.
• Achten Sie auch darauf, wann Sie die Schuhe kaufen. Morgens sind die Füsse tendenziell etwas kleiner, hingegen abends oder wenn Ihnen warm ist, weiten sie sich etwas aus.

Nebst dem richtigen Material ist auch die Technik beim Laufen wichtig. Folgend finden Sie die wichtigsten Lauftipps.

• Auf eine aufrechte Haltung achten. Die Arme locker mitschwingen lassen.
• Ein gutes Joggingtempo ist anstrengend, aber es soll kein «Auskotzen» sein. Man sollte noch sprechen können, aber nicht im Plauderton. Also weder zu schnell noch zu langsam rennen.
• Alternative Trainingseinheiten – etwa Radfahren oder Schwimmen – verbessern die Ausdauer, belasten den Organismus aber anders und schonen die Gelenke. Das beugt Verletzungen vor.
• Wer frisch mit dem Lauftraining beginnt, sollte zunächst die Dauer, nicht aber die Intensität steigern. Das hilft Ihnen, sich an die Belastung zu gewöhnen. Pro Training sollte man maximal zehn Minuten länger rennen als beim vorherigen Mal.
• Auch die Muskeln in Armen und Rumpf sind wichtig fürs Joggen. Regelmässiges Krafttraining ist deshalb wichtig.
• Immer wieder auf anderen Untergründen laufen – mal auf Asphalt, dann auf einem Wald- oder Kiesweg. So fordern Sie sich immer wieder neu und vermeiden einseitige Belastungen.

Wer sich zu rasch zu stark fordert, tut sich keinen Gefallen – mehrere Tage Muskelkater ist dabei noch die harmloseste Folge. Denn es kann auch passieren, dass Sehnen, Muskeln und Bänder der übermässigen Belastung nicht standhalten und sich entzünden. Bei dauerhafter Überlastung und Entzündung können schwere Verletzungen bis hin zu einem Riss auftreten. Knochen können durch häufige Überlastung sogar brechen. Man spricht dann von einer Stressfraktur.

Unter Läufern verbreitet ist auch das «Runner’s Knee». Das ist eine Überlastung der Sehne an der Aussenseite des Kniegelenks. Meist schmerzt Betroffenen anfänglich nur das Knie. Ignoriert man die Schmerzen, können sie sich verstärken. Treppensteigen ist dann kaum noch möglich. Ebenfalls verbreitet ist der Fersensporn. Auch dieser entsteht aufgrund einer zu starken Belastung des Fusses und kann an der Ferse starke Schmerzen verursachen.