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Rücken­schmerzen – einfache Übungen aus der Physiotherapie

10. Juni 2024

Hilft Bewegung gegen Rückenschmerzen? Und nützt Physiotherapie bei chronischen Rückenschmerzen? Physiotherapeut Michael Phieler gibt Antwort und erklärt einfache Übungen, mit denen sich die Schmerzen lindern lassen.

Von Rückenschmerzen sind im Laufe ihres Lebens fast alle mal betroffen. Eine häufige Ursache für die Schmerzen ist mangelnde Bewegung. Die Beschwerden reichen von leichten Verspannungen über chronische oder akute Rückenschmerzen bis hin zu einem Bandscheibenvorfall. Für die Behandlung, aber auch zur Vorsorge, helfen Übungen. Denn mit Bewegung kann man fast nichts falsch machen. Physiotherapeut Michael Phieler klärt auf über die Ursachen, die Symptome und die Therapie.

Rückenschmerzen – auch für Sie als Physiotherapeut die «Volkskrankheit Nr. 1», Herr Phieler?

Ja, der Anteil von Patienten mit Beschwerden in diesem Körperbereich ist tatsächlich sehr hoch.

Woher kommen denn die Rückenschmerzen?

Wir sitzen zu lange und zu häufig – unser Rücken ist dafür nicht gemacht. Überhaupt sind viele unserer Verhaltensmuster zu einseitig, bestimmte Strukturen werden dadurch zu sehr beansprucht. Ein Auslöser für Rückenschmerzen kann aber auch das Gegenteil von zu grosser Sesshaftigkeit sein: hohe körperliche Beanspruchung über Jahre hinweg.

Es zwickt im Kreuz: Ist das schon das erste Symptom für den folgenden Rückenschmerz?

Oft fängt es ja harmlos an: Der Rücken fühlt sich benutzt an, man ist steif statt locker und spürt ein allgemeines Unwohlsein. Wenn sich das über Tage hinzieht, ist das sicher ein Zeichen, eine Verhaltensänderung anzugehen. Richtige Rückenschmerzen sind dann oft einseitig und können ins Gesäss oder ins Bein ausstrahlen.

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«Fast jeder hat in seinem Leben mal Rückenschmerzen, das zieht sich durch alle Altersschichten und Geschlechter.»

Michael Phieler

Physiotherapeut

Nicht einfach für einen Laien, die Grenze zwischen einer temporären Verspannung und chronischen Rückenschmerzen zu erkennen.

Wir Fachleute unterscheiden zwischen akuten, subakuten und chronischen Schmerzen. Das kann aber auch jeder Laie einordnen: Gehen die Schmerzen innerhalb von drei bis fünf Tagen wieder weg, ist es in der Regel nicht so schlimm. Treten die Schmerzen immer mal wieder an mehreren Tagen im Monat auf, sind das erste Alarmzeichen, und fachliche Hilfe ist angeraten. Und dauert dieser Zustand mehr als drei Monate an, ist es chronisch. Sind die Schmerzen jedoch massiv und verbunden mit ausgeprägten Bewegungseinschränkungen oder plötzlich auftretender Muskelschwäche, ist ein Arztbesuch auf jeden Fall zwingend.

Ich als Büro-Sitzer gehöre zu einer Risikogruppe, mein Nachbar, der Bauarbeiter, ebenso. Gibt es auch Personengruppen, die fein raus sind?

Kaum. Fast jeder hat in seinem Leben mal Rückenschmerzen, das zieht sich durch alle Altersschichten und Geschlechter. Unterschiede gibt es nur bei den Gründen für die Schmerzen. Bei den Jungen können Hypermobilität und eine noch nicht so gut trainierte Muskulatur die Ursache sein, ein Bandscheibenvorfall trifft statistisch am häufigsten Menschen in mittleren Jahren, und bei Personen ab 55 Jahren sind dann oft degenerative Veränderungen die Schmerzauslöser.

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KSB Move: Hier leiten Sie die Profis gezielt beim Training gegen Rückenschmerzen an.
Dann sind also verschiedene anatomische Strukturen betroffen?

Zu den Bewegungssegmenten gehören Bandscheiben, Gelenke, Nerven und die Muskulatur. Diese Elemente beeinflussen sich gegenseitig und sind fein aufeinander abgestimmt. In diesem komplexen Gesamtsystem ist es deshalb häufig schwierig, den genauen Auslöser zu eruieren.

Hilft denn Bewegung bei Rückenschmerzen?

Genau. Eigentlich kommt es gar nicht so sehr darauf an, was für Aktivitäten Sie machen. Hauptsache, Sie machen überhaupt was. Nur eintönige Bewegungen oder dauerhaft zu hohe Lasten sind schlecht. Viele Studien zeigen, dass das grösste Risiko für Rückenschmerzen zu wenig Bewegung ist. Denn unser Rücken mag einfach Abwechslung.

Bewegungsübungen kann eigentlich jede und jeder machen. Gibt es trotzdem Dinge, auf die man achten sollte?

In den meisten Fällen kann man Rückenschmerzen tatsächlich selbst kurieren. Im Grundsatz gilt der Leitspruch: Alles, was auszuhalten ist und die Schmerzen nicht allzu sehr verstärkt, ist gut. Im besten Fall verringert Bewegung bereits die Schmerzen. Sorgen, dass man etwas schlimmer machen könnte, sind meist unbegründet. Und schonen ist sowieso fast immer falsch.

Michael Phieler Portrait

«Sorgen, dass man etwas schlimmer machen könnte, sind meist unbegründet.»

Michael Phieler

Physiotherapeut

Ein Trainingsgerät brauche ich dafür aber nicht unbedingt, oder?

In der Regel ist der eigene Körper als Übungsmaschine gut genug. Wichtig ist es einfach, normal zu gehen und sich keine Fehlhaltungen anzugewöhnen. Das Sitzen am Arbeitsplatz kann ich ganz einfach unterbrechen – etwa, indem ich für jeden Ausdruck einzeln aufstehe und zum Drucker gehe. Sich strecken und zur Decke räkeln hilft ebenso wie ein kurzer Spaziergang über Mittag oder mal im Stehen zu essen. Je abwechslungsreicher, umso besser.

Wann hilft Physiotherapie bei Schmerzen im Rücken?

Immer dann, wenn die Schmerzen keine einmalige Episode sind und ständig wiederkehren. Wir sind dann die Spezialisten, um ein Übungsprogramm auszuarbeiten, das individuell zu jedem Rücken passt.

Einfache Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Zur Behandlung der Schmerzen im Rücken helfen manchmal schon einfache Übungen. Betroffene können diese selbständig durchführen. Sie ersetzen aber keine Behandlung bei der Physiotherapie.

Einfache Übungen für einen schmerzfreien Rücken

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Übung 1 - Balancieren Sie mit geradem Rücken: Stehen Sie. Lehnen Sie sich langsam nach vorn, sodass Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad erreicht. Strecken Sie gleichzeitig ein Bein gerade hinter sich aus und beugen Sie leicht das Standbein. Halten Sie den Rücken aufrecht und vermeiden Sie, dass das Becken nach vorne kippt. Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit beiden Beinen.

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Übung 2 - Stärken Sie den Schulterbereich: Fixieren Sie das Gummiband an einem festen Gegenstand nahe an Bodenhöhe. Knien Sie auf einem Bein, halten Sie die Bandenden und ziehen Sie sie nach oben. Die Arme sind dabei gestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Halten Sie diese Stellung und gehen Sie dann langsam zurück zur Ausgansposition. Wichtig: Halten Sie die Schulterblätter gesenkt, heben Sie nicht die Schultern an. Halten Sie den Rücken aufrecht. Variante: Anstelle des Gummibandes können Sie auch eine Kurzhantel oder eine gefüllte PET-Flasche verwenden.

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Übung 3 - Buckeln Sie wie eine Katze: Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Machen Sie einen Katzenbuckel und atmen Sie dabei tief aus. Senken Sie beim anschliessenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen. Wiederholen Sie die Übung 3-Mal.

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Übung 4 - Balancieren Sie auf vier Füssen: gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Spannen Sie den Bauch an, indem Sie den Nabel nach innen ziehen. Jetzt das rechte Bein nach hinten strecken und den linken Arm zeitlich nach vorn ziehen. Kurz halten - ruhig atmen. Zurück in die Grundposition, dann mit linkem Bein/rechtem Arm wiederholen. 5 bis 10 Durchgänge.

Was machen denn Physiotherapeuten bei Rückenschmerzen?

Unsere wichtigste Aufgabe ist es, die Patienten in der Aktivität zu halten – auch wenn sie mal eine schlechte Phase haben. Dann machen wir ein individuelles Aufbautraining, um den Rücken belastbarer zu machen. Das stärkt die Muskulatur, verteilt die Belastungen auf den ganzen Körper und macht die Bewegungen kontrollierbarer.

Wann kommen die Geräte in Ihrem grossen Maschinenpark zum Einsatz?

Zum Beispiel, wenn die Leistungsfähigkeit der Patienten eingeschränkt ist und die Stösse auf den Rücken reduziert werden sollen. Dann können Sie bei uns auf das sogenannte Alter-G-Laufband, das einen Teil des Körpergewichts ausgleicht und ein leichtes Laufen möglich macht. Wir haben aber noch zahlreiche weitere Geräte für ein individuelles Training.

Das hört sich fast schon nach harter Arbeit an. Da braucht ein Rückenschmerzpatient also ziemlich viel Fleiss …

Wenn es keine chronischen Rückenschmerzen sind, spüren Betroffene schon nach drei bis sechs Wochen erste Erfolge. Vor allem geht es aber darum, dass die Beschwerden nicht wiederkommen sollen. Da hilft betreutes Training – beispielsweise mit der Physiotherapie – am besten, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und physische Aktivität zum neuen Lebensstil werden zu lassen. Das Gute daran: Moderates und kräftigendes Training hilft nicht nur dem Rücken, es reduziert oft auch zahlreiche andere Beschwerden.

Und wenn ich jetzt doch am liebsten gar nicht erst in Ihre Therapie gehen möchte: Haben Sie auch Tipps, wie man Rückenschmerzen vorbeugen kann?

Da kann ich mich nur wiederholen: Bewegung ist das A und O. Oder anders gesagt: eine möglichst abwechslungsreiche Tagesgestaltung mit genügend Erholungspausen zwischendurch. Hilfreich ist es auch, seinen Arbeitsplatz adäquat einzurichten, etwa durch höhenverstellbare Tische und Stühle. Und dann habe ich noch einen letzten, nicht ganz unwichtigen Tipp: Sorgen Sie sich nicht zu früh, etwas an Ihrem Körper kaputt zu machen. Denn ein eingeschränktes Bewegungsprofil gehört definitiv nicht zu einem rückenfreundlichen Leben.

Physiotherapie am KSB

Plagen Sie Schmerzen im Rücken? Absolvieren Sie bei KSB Move ein unverbindliches Probetraining unter Anleitung eines diplomierten Physiotherapeuten. Dieses Training bieten wir in Baden und im Ärztezentrum Limmatfeld in Dietikon an. Diverse Krankenkassen unterstützen diese präventive Gesundheitsmassnahme.

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Text: Patrick Steinemann • Geprüft von: Michael Phieler, dipl. Physiotherapeut FH

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