Rücken­schmerzen – einfache Übungen aus der Physiotherapie

Von Rückenschmerzen sind im Laufe ihres Lebens fast alle mal betroffen. Eine häufige Ursache für die Schmerzen ist mangelnde Bewegung. Die Beschwerden reichen von leichten Verspannungen über chronische oder akute Rückenschmerzen bis hin zu einem Bandscheibenvorfall. Für die Behandlung, aber auch zur Vorsorge, helfen Übungen. Denn mit Bewegung kann man fast nichts falsch machen. Physiotherapeut Michael Phieler klärt auf über die Ursachen, die Symptome und die Therapie.

Ja, der Anteil von Patienten mit Beschwerden in diesem Körperbereich ist tatsächlich sehr hoch.

Wir sitzen zu lange und zu häufig – unser Rücken ist dafür nicht gemacht. Überhaupt sind viele unserer Verhaltensmuster zu einseitig, bestimmte Strukturen werden dadurch zu sehr beansprucht. Ein Auslöser für Rückenschmerzen kann aber auch das Gegenteil von zu grosser Sesshaftigkeit sein: hohe körperliche Beanspruchung über Jahre hinweg.

Oft fängt es ja harmlos an: Der Rücken fühlt sich benutzt an, man ist steif statt locker und spürt ein allgemeines Unwohlsein. Wenn sich das über Tage hinzieht, ist das sicher ein Zeichen, eine Verhaltensänderung anzugehen. Richtige Rückenschmerzen sind dann oft einseitig und können ins Gesäss oder ins Bein ausstrahlen.

Wir Fachleute unterscheiden zwischen akuten, subakuten und chronischen Schmerzen. Das kann aber auch jeder Laie einordnen: Gehen die Schmerzen innerhalb von drei bis fünf Tagen wieder weg, ist es in der Regel nicht so schlimm. Treten die Schmerzen immer mal wieder an mehreren Tagen im Monat auf, sind das erste Alarmzeichen, und fachliche Hilfe ist angeraten. Und dauert dieser Zustand mehr als drei Monate an, ist es chronisch. Sind die Schmerzen jedoch massiv und verbunden mit ausgeprägten Bewegungseinschränkungen oder plötzlich auftretender Muskelschwäche, ist ein Arztbesuch auf jeden Fall zwingend.

Kaum. Fast jeder hat in seinem Leben mal Rückenschmerzen, das zieht sich durch alle Altersschichten und Geschlechter. Unterschiede gibt es nur bei den Gründen für die Schmerzen. Bei den Jungen können Hypermobilität und eine noch nicht so gut trainierte Muskulatur die Ursache sein, ein Bandscheibenvorfall trifft statistisch am häufigsten Menschen in mittleren Jahren, und bei Personen ab 55 Jahren sind dann oft degenerative Veränderungen die Schmerzauslöser.

Zu den Bewegungssegmenten gehören Bandscheiben, Gelenke, Nerven und die Muskulatur. Diese Elemente beeinflussen sich gegenseitig und sind fein aufeinander abgestimmt. In diesem komplexen Gesamtsystem ist es deshalb häufig schwierig, den genauen Auslöser zu eruieren.

Genau. Eigentlich kommt es gar nicht so sehr darauf an, was für Aktivitäten Sie machen. Hauptsache, Sie machen überhaupt was. Nur eintönige Bewegungen oder dauerhaft zu hohe Lasten sind schlecht. Viele Studien zeigen, dass das grösste Risiko für Rückenschmerzen zu wenig Bewegung ist. Denn unser Rücken mag einfach Abwechslung.

In den meisten Fällen kann man Rückenschmerzen tatsächlich selbst kurieren. Im Grundsatz gilt der Leitspruch: Alles, was auszuhalten ist und die Schmerzen nicht allzu sehr verstärkt, ist gut. Im besten Fall verringert Bewegung bereits die Schmerzen. Sorgen, dass man etwas schlimmer machen könnte, sind meist unbegründet. Und schonen ist sowieso fast immer falsch.

In der Regel ist der eigene Körper als Übungsmaschine gut genug. Wichtig ist es einfach, normal zu gehen und sich keine Fehlhaltungen anzugewöhnen. Das Sitzen am Arbeitsplatz kann ich ganz einfach unterbrechen – etwa, indem ich für jeden Ausdruck einzeln aufstehe und zum Drucker gehe. Sich strecken und zur Decke räkeln hilft ebenso wie ein kurzer Spaziergang über Mittag oder mal im Stehen zu essen. Je abwechslungsreicher, umso besser.

Immer dann, wenn die Schmerzen keine einmalige Episode sind und ständig wiederkehren. Wir sind dann die Spezialisten, um ein Übungsprogramm auszuarbeiten, das individuell zu jedem Rücken passt.

Unsere wichtigste Aufgabe ist es, die Patienten in der Aktivität zu halten – auch wenn sie mal eine schlechte Phase haben. Dann machen wir ein individuelles Aufbautraining, um den Rücken belastbarer zu machen. Das stärkt die Muskulatur, verteilt die Belastungen auf den ganzen Körper und macht die Bewegungen kontrollierbarer.

Zum Beispiel, wenn die Leistungsfähigkeit der Patienten eingeschränkt ist und die Stösse auf den Rücken reduziert werden sollen. Dann können Sie bei uns auf das sogenannte Alter-G-Laufband, das einen Teil des Körpergewichts ausgleicht und ein leichtes Laufen möglich macht. Wir haben aber noch zahlreiche weitere Geräte für ein individuelles Training.

Wenn es keine chronischen Rückenschmerzen sind, spüren Betroffene schon nach drei bis sechs Wochen erste Erfolge. Vor allem geht es aber darum, dass die Beschwerden nicht wiederkommen sollen. Da hilft betreutes Training – beispielsweise mit der Physiotherapie – am besten, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden und physische Aktivität zum neuen Lebensstil werden zu lassen. Das Gute daran: Moderates und kräftigendes Training hilft nicht nur dem Rücken, es reduziert oft auch zahlreiche andere Beschwerden.

Da kann ich mich nur wiederholen: Bewegung ist das A und O. Oder anders gesagt: eine möglichst abwechslungsreiche Tagesgestaltung mit genügend Erholungspausen zwischendurch. Hilfreich ist es auch, seinen Arbeitsplatz adäquat einzurichten, etwa durch höhenverstellbare Tische und Stühle. Und dann habe ich noch einen letzten, nicht ganz unwichtigen Tipp: Sorgen Sie sich nicht zu früh, etwas an Ihrem Körper kaputt zu machen. Denn ein eingeschränktes Bewegungsprofil gehört definitiv nicht zu einem rückenfreundlichen Leben.