Fit und gesund in den Frühling | Kantonsspital Baden

Morgens zwitschern die Vögel, der Wald ist sattgrün, abends bleibt es lange hell: Der Frühling lässt die Lebensgeister erwachen. Sich dann für Sport an der frischen Luft zu motivieren, fällt leichter als im kalten Winter. Aber nicht nur mehr Bewegung macht der Frühjahrsmüdigkeit den Garaus. Auch eine gesunde Ernährung hilft, voller Energie in den Frühling zu starten. Mit den warmen Tagen ist zudem das Angebot an Salat und Früchten verlockend breit.

Bewegung nicht vergessen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch genügend Bewegung. Unsere Physiotherapeuten vom KSB-Move-Programm unterstützen Sie gern.

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Gesunde Ernährung im Frühling: So geht’s

Greifen Sie beim Einkaufen zu regionalem Gemüse. Es schmeckt lecker und eignet sich für leichte und gesunde Gerichte. Abgesehen davon bringen Frühlingsgemüse wie Radieschen, Spargeln und Frühlingszwiebeln Pep auf den Teller. Aber auch eingelagertes Wintergemüse eignet sich hervorragend für leichte und gesunde Gerichte. Zudem ist es reich an Vitaminen und Nährstoffen. So versorgen Chabis & Co. den Körper wie fast kein anderes Nahrungsmittel mit Vitamin C. Dieses stärkt unter anderem das Immunsystem und hält uns somit gesund. Wir stellen Ihnen folgend drei dieser Lebensmittel vor.

Generell reagiert Vitamin C in Obst und Gemüse sehr empfindlich auf Hitze. Nicht so beim Kohl. Er enthält gegart sogar noch mehr Vitamin C als in rohem Zustand. Der Grund: Kohlgemüse enthält eine Vorstufe der Ascorbinsäure. Diese wird während des Garprozesses gespalten und als Vitamin C freigesetzt. Zudem stecken reichlich Vitamin E sowie andere wertvolle Mineralstoffe in Rotkabis, Weisskabis, Broccoli & Co. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts sorgt Kohl bei geringer Kalorienmenge für eine langanhaltende Sättigung - je nach Sorte im Schnitt zwischen 25 und 40 Kalorien pro 100 Gramm.

Die in der scharfen Knolle enthaltenen ätherischen Öle, die sogenannten Gingerole, sorgen nicht nur für den besonderen Geschmack. Sie wirken mitunter antibakteriell und antiviral - und dadurch entzündungshemmend, immunstärkend und auch schleimlösend. Weiteres Plus: Ingwer soll den Stoffwechsel anregen und Heisshungerattacken entgegenwirken.

Er hält nicht nur Vampire vom Hals, sondern bekämpft auch Erkältungen. Denn beim Pressen, Hacken oder Kauen der Knolle entsteht der Inhaltsstoff Allicin. Dieser hat eine antibiotische und desinfizierende Wirkung und bekämpft so Pilze, Viren und Bakterien. Knoblauch senkt ausserdem den Blutzuckerspiegel und regt die Verdauung an.

Gesunde Frühlings-Rezepte vom KSB-Küchenchef

Andri Müller, Küchenchef am KSB, verrät seine knackigsten einfachen Rezepte. So können Sie die Kilos zum Purzeln bringen und gleichzeitig das Immunsystem gegen lästige Erkältungen stärken. Alle Rezepte decken ca. 2–3 Portionen Gemüse der empfohlenen fünf am Tag ab. Die Rezepte sind jeweils für 3 Personen.

Misosuppe mit Wintergemüse, Tofu, Ei und Sobanudeln

8 dl leichte Gemüse- oder Hühnerbouillon
1 EL Misopaste
20 g Ingwer, fein gehackt
10 g Knoblauch, fein gehackt

1 Stk. Rüebli
½ Stk. Lauch gebleicht, klein
½ Stk. Chinakohl
1 Stk. Pak Choi
⅓ Stk. Weisskabis
Sojasauce

200 g Tofu oder Seidentofu
2 Stk. Eier, wachsweich gekocht und geschält
200 g Sobanudeln (japanische Buchweizennudeln)

Bouillon aufkochen und Misopaste, Ingwer und Knobli beigeben, warmstellen. Gemüse rüsten und in gleichmässige kleinere Stücke schneiden. Gemüse zur Bouillon geben und aufkochen, ca. 2–3 Min. köcheln lassen, dann mit der Sojasauce abschmecken.

In der Zwischenzeit den Tofu in gleichmässige Scheiben schneiden und die Eier halbieren.
Die Nudeln gemäss Packungsanleitung kochen und mit heissem Wasser abspülen. In zwei vorgewärmte grosse Schalen oder tiefe Teller geben. Den Tofu und das Ei auf die Nudeln geben und mit der heissen Suppe aufgiessen.

Mit Sesamöl beträufeln und Sprossen, Sesam und Chilischeiben nach Belieben darüberstreuen.

Gebratenes Fischfilet mit grünem Kohlgemüse und Chili-Zitronen-Gewürzöl

360 g Fischfilet, z.B. Skrei-Kabeljau oder Lachs (aus MSC-zertifiziertem Fang)
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer aus der Mühle

½ Pack Flower Sprouts (Kalettes)
½ Stk. Spitzkohl
½ Stk. Broccoli
½ Stk. Wirz
100 g Rosenkohl
1–2 Stk. Chilischoten
1 Stk. Knoblauchzehe
½ Bd. glatte Petersilie
1 Stk. Zitrone
2 EL Pinienkerne, geröstet
3 EL Olivenöl extra vergine
Meersalz, Pfeffer aus der Mühle, orientalisches Za’atar-Gewürz (Coop)

Den Backofen auf 80 °C vorheizen. Das Fischfilet halbieren oder vom Fischhändler zuschneiden lassen. Gut würzen und im heissen Olivenöl beidseitig goldgelb anbraten. In den vorgewärmten Ofen geben und ca. 15 Min. ziehen lassen.
Sämtliches Gemüse bis und mit Rosenkohl rüsten und in gleichmässige Stücke schneiden. In viel Salzwasser bissfest garen; wer einen Steamer hat, kann diesen verwenden.
In der Zwischenzeit die Chilischoten halbieren, entkernen und fein hacken. Knoblauch und Petersilie ebenfalls hacken, von der Zitrone etwas Schale fein abriffeln und den Saft auspressen. Chili, Knoblauch, Zitrone, Petersilie mit dem Olivenöl, Salz, Pfeffer und Za’atar vermischen und das gegarte Kohlgemüse beigeben. Gut vermengen und Pinien untermischen. Das Gemüse in tiefe Teller geben und den gebratenen Fisch daraufsetzen.

Ernährungsberatung am KSB

Haben unsere Rezepte Sie «gluschtig» gemacht und möchten Sie mehr über gesunde Ernährung erfahren? Wenden Sie sich an unsere Ernährungsberatung. Unsere Expertinnen unterstützen Sie dabei, Kilos zu verlieren und ein gesundes Gewicht langfristig zu halten.

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Text: Vivien Wassermann • Geprüft von: Andri Müller, Küchenchef